×

Как не подорвать здоровье на самоизоляции

Даже если вам удастся избежать заражения коронавирусом, затянувшийся режим самоизоляции может серьёзно подорвать ваше здоровье. Как его сохранить, сидя в четырёх стенах, корреспондент «Стола» узнала у специалистов
+

Прогулки по лестнице, танцы, приседания

Каждая десятая смерть в мире связана с малоподвижным образом жизни, выяснили британские ученые из Королевского университета в Белфасте. Вынужденное снижение физической активности в период самоизоляции может пагубно сказаться на нашем здоровье, а конкретнее – на сердечно-сосудистой системе. Кардиологи и другие специалисты уже предрекают рост обращений с жалобами на сердце после завершения карантина. Выход эксперты видят один – заниматься физической культурой.

По данным ВОЗ, физическая активность снижает вероятность развития рака, диабета второго типа, инсульта, ишемической болезни сердца и других заболеваний. Но как заставить себя чем-то заниматься, если диван, телевизор или книга так и просят остаться с ними подольше, ведь раньше ваши встречи были весьма мимолетны. Или, наоборот, удалённая работа настолько интенсивна, что нет времени отвлечься.

Между тем для сохранения здоровья, по рекомендациям той же ВОЗ, ежедневно необходимо 2,5 часа умеренной физической активности и чуть больше часа – интенсивной.

На время самоизоляции многие приложения с упражнениями (например, Down Dog) открыли бесплатный доступ к своим занятиям, а блогеры в социальных сетях чаще стали устраивать прямые эфиры с тренировками. Сертифицированный тренер-реабилитолог и чемпионка России по современной хореографии – 2013 Анна Князева каждый день проводит зарядки, а также устраивает марафоны в Инстаграме. По её наблюдениям, во время самоизоляции у людей появилось больше осознанности, поэтому количество вопросов от пользователей выросло.

 Медиапроект s-t-o-l.com

Фото: shutterstock

– Любая физическая активность будет на пользу. Даже если это уборка, небольшая прогулка с собакой или ребёнком, – говорит Князева. – Отличной альтернативой будут и домашние танцы. Главное – чтобы всё было в удовольствие.

Даже такие простые упражнения с собственным весом, как приседания, отжимания, выпады, лодочки, подъём ног или туловища лежа и тренировки на пресс будут полезны

Если дома нет спортинвентаря, то, по мнению тренера и диетолога Елены Петушковой, даже такие простые упражнения с собственным весом, как приседания, отжимания, выпады, лодочки, подъём ног или туловища лежа и тренировки на пресс будут полезны, если их выполнять систематически.

– В день нужно делать как минимум 10 тысяч шагов. Даже если нет возможности долго гулять по улице, ходите по квартире или лестнице в подъезде, – говорит Петушкова.

Лестница может стать отличным местом для разминки, если вы живёте в многоэтажном доме. Попробуйте подняться на последний этаж пешком.

Некоторым на самоизоляции не хватает мотивации заниматься спортом. В такой ситуации, считает Князева, может помочь тренер, который вас контролирует и помогает регулярно выполнять упражнения.

Пожилым людям специалисты тоже рекомендуют не расслабляться. Им будет достаточно утренней гимнастики, чтобы поддержать физическую активность.

Помимо улучшения здоровья спорт благотворно влияет и на настроение. Негативные мысли рассеиваются вместе с наеденными лишними калориями.

Режим питания, калории, зубы

Ещё один фактор, влияющий на наше здоровье, – это питание. Неограниченный доступ к холодильнику в период самоизоляции может привести не только к лишним складкам на теле, но и к серьёзным проблемам.

– В условиях ограниченного передвижения, стресса, связанного с конфликтами в семье, возможной потерей работы, финансовой нестабильности человек ищет утешения и спокойствия в самом простом и доступном – в еде, – рассказывает диетолог, врач ЦКБ № 2 им. Н.А. Семашко Нурия Дианова. – Это безусловно приводит к перееданию и набору лишних килограммов, а также обострению заболеваний желудочно-кишечного тракта, болезней сердца, декомпенсации сахарного диабета. Нужен режим питания с промежутками в 3–4 часа. Наличие белка в каждом приёме даёт продолжительное чувство сытости.

Диеты ослабляют иммунитет, и значит, риск заражения коронавирусом возрастает

По словам экспертов, не стоит увлекаться и голоданием. Диеты ослабляют иммунитет, и значит, риск заражения коронавирусом возрастает. Но снизить суточную калорийность своего обычного рациона стоит: на фоне снижения физической активности организм не стоит перекармливать.

Диетологи отмечают: важно питаться по режиму и делать небольшие перекусы в течение дня. Но только не печеньем и конфетами. Если всё время хочется сладкого, в рацион можно добавить цинк или хром (содержатся в орехах, вишне, яблоках, инжире), советует Петушкова.

 Медиапроект s-t-o-l.com

Фото: pixabay

Злоупотреблять сладким не стоит и ради здоровья зубов: эпидемия не лучшее время для похода к стоматологу. Поэтому особое внимание рекомендуется уделять гигиене полости рта.

– Чистка зубов после каждого приёма пищи, а также использование зубной нити и ополаскивателя для полости рта способствуют поддержанию стоматологического здоровья. При употреблении большого количества сладостей увеличивается вероятность развития кариеса. Поэтому лучше использовать в качестве перекуса что-то более полезное, например, яблоко, – советует стоматолог Оксана Руда.

Глаза

Самоизоляция может негативно отразиться и на здоровье глаз, ведь нагрузка на зрение с переходом в онлайн увеличилась в несколько раз. Так как избежать использования компьютеров и телефонов не получится, необходимо как минимум обеспечить достаточное освещение и делать несколько раз в день зарядку для глаз. Общие рекомендации можно найти в приложении 5 к САНПиНу 2.4.2.2821-10:

  • Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до пяти. Повторять четыре-пять раз.
  • Крепко зажмурить глаза (считать до трёх), открыть их и посмотреть вдаль (считать до пяти). Повторять четыре-пять раз.
  • Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторять четыре-пять раз.
  • Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счёт от одного до четырёх, потом перенести взор вдаль на счёт от одного до шести. Повторять четыре-пять раз.