Время после праздников – самое тяжёлое. Дают знать о себе последствия неуёмного приёма пищи и других излишеств. У православных один пост закончился, а другой ещё не начался. То есть тоже можно есть, себя не ограничивая. Из-за этого органы пищеварения у некоторых начинают бунтовать. Чтобы этого избежать, стоит придерживаться несложных правил.
Для многих макароны с сыром и жареная картошка с сосиской и котлеткой с детства являются любимым блюдом. Сами по себе они никакого зла не несут и вполне допустимы в питании. Большую роль играет преобладание тех или иных продуктов и способы приготовления в рационе. Для нашего организма важно получать в нужном количестве и пропорции белки, жиры и углеводы. При некоторых заболеваниях эти пропорции могут меняться, но в целом (очень большими мазками) это соотношение 30 – 10 – 60 процентов соответственно. Также можно ориентироваться на пирамиду питания, хотя она тоже сейчас пересматривается, но пока что остаётся классикой. В основании этой пирамиды находятся злаки (это не просто каши и хлеб, их тоже можно есть, но и продукты из обдирной муки, твёрдых сортов пшеницы, малообработанные крупы, различные проростки, мюсли), затем идут овощи и фрукты, потом молочные и мясные продукты, яйца и завершается пирамида небольшим количеством сладкого и чистых жиров, масла. Также для наглядности иногда предлагают правило Гарвардской тарелки: если стандартную тарелку разделить примерно пополам, то на одной половине должны быть овощи и фрукты, а вторая половина должна быть отведена всем остальным продуктам, причем половина должна быть из углеводов, а вторая половина – из белков. А теперь подумайте, насколько это совпадает с тем, что видите на своей тарелке вы. При этом овощи должны быть в каждое наше питание, не обязательно только в свежем, но и в обработанном виде. Сладкому и на этой тарелке отводится очень скромное место. Ещё важно сказать, что современная еда часто пересолена, особенно в ресторанах, кафе. В полуфабрикатах тоже соли более чем достаточно. Избыток соли – это большая проблема, особенно для людей с давлением. Поэтому готовить самим еду не только более экономно, но и более правильно. Желательно избегать котлет, сосисок, колбас, консерв и различных солёных соусов.
Если вы заметили, то принципы здорового питания очень хорошо ложатся на привычные многодневные православные посты, так как к нам они перешли из средиземноморских широт. Правда, именно из-за этого как раз часто ругают и этот принцип питания, и посты: мол, они не подходят для нашего климата. Так вот Гарвардская тарелка – это как раз переложение средиземноморской диеты на другие условия жизни, более северные. Основные принципы в ней остаются те же, только продукты подбираются более близкие к нашим широтам. Привычная нам морковка, капуста, огурцы и помидоры очень хорошо в неё укладываются. Рыбу не обязательно выбирать дорогую (семгу или форель), вполне подойдут сельдь и скумбрия, но только не в солёном и копчёном виде. Так что поститься и правильно питаться можно даже при небольшом бюджете. А мясо по принципам здорового питания надо есть в меньших объёмах и отдавать предпочтение курице и индейке, что тоже более бюджетно.
Гарвардская тарелка. Фото: Harvard CollegeНаши реальные тарелки могут иметь отклонения от этого стандарта. Причём отследить эти отклонения бывает довольно трудно. Многие полные люди абсолютно искренне не понимают, почему они не могут похудеть, пока не начинают вести пищевой дневник и подсчитывать калории. Это отдельная история, но в целом часто оказывается, что мы предпочитаем жирные, сладкие, жареные продукты, а набор любимых блюд у нас бывает ограничен.
К сожалению, овощи не всегда входят в базовый набор питания. Кто-то их не любит, кто-то относится с осторожностью из-за проблем со вздутием. Действительно, есть ряд продуктов, которые могут у людей (особенно с чувствительным пищеварением) вызывать неприятные последствия. Хорошая новость, что обычно эта особенность имеет дозозависимый эффект. Важно знать, в каких количествах и в какой форме приготовления эти продукты можно употреблять конкретному человеку. Полностью непереносимые продукты встречаются, но это значительно реже и чаще уже связано или с аллергиями, или с заболеваниями, такими как целиакия. Для подбора индивидуальной пищевой траектории врачи-гастроэнтерологи используют FODMAP-диету. Подбор продуктов происходит постепенно по составленному плану, и это занимает определённое время, но итогом является возможность питаться разнообразно, в соответствии с принципами здорового питания, а не только кашками на воде и паровыми котлетками. И даже можно позволять себе небольшие исключения в праздники.
Очень важный момент, что пищевые привычки часто формируются в семье и передаются детям. И это не такая уж безобидная вещь. Так, совсем свежее исследование учёных Бристольского университета ещё раз подтвердило, что питание с высоким содержанием калорий, жиров, сахара и низким содержанием клетчатки в возрасте 7–10 лет связано с более жёсткими артериями в возрасте 17 лет, что, в свою очередь, повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.
Фото: Авилов Александр / Агентство «Москва»Детское ожирение само по себе стало вызывать беспокойство врачей. Многие родители тоже это понимают, но накормить своё чадо овощами и фруктами бывает непросто. Дети очень осторожны и избирательны в еде. Естественно, что как только начинают питаться с общего стола, то предпочитают макароны, картошку и сладкое. И тут если вся семья не ест рядом с удовольствием, то ребёнку бывает сложно ввести в свой рацион новое.
И хотя здоровое питание очень важно, оно, конечно, не идёт в отрыве от образа жизни и не предполагает зацикленности на нём. Если открыть интернет, то про какой вид продуктов ни почитаешь, то он в современном мире чем-то вреден: в мясе – гормоны и антибиотики, в овощах – нитраты и т. д.. Для людей, склонных к тревоге или ипохондрии, может оказаться, что есть совсем нечего или правильное питание кажется сложной системой. Есть даже такое понятие, как орторексия – зацикленность на здоровом питании, чрезмерное внимание к качеству пищи и способам её приготовления, следование жёстким стандартам питания. Это скорее опять про нашу осознанность, базовые принципы, которые не страшно нарушить, но которые перестают быть таковыми, если превращаются в исключения из правил. Это ориентир, которого мы должны придерживаться, а не догма. Скорее нам надо не ограничивать себя, а стараться есть больше овощей, фруктов, рыбы. Ограничительные диеты (это уже доказано) приводят к нарушениям пищевого поведения и обедняют рацион. А более разнообразное питание даёт возможность получить все необходимые микроэлементы и витамины не из дорогих или дешёвых БАДов, а из еды. Также не придётся пить курсами про- и пребиотики, так как достаточное количество клетчатки и разнообразие на тарелке будут стимулировать рост полезных бактерий в нашей микробиоте, а это очень важно для самых разных сторон здоровья. И питание, конечно, не единственный принцип здорового образа жизни. Всё чаще и чаще (наряду с отказом от вредных привычек и приобщением к активному образу жизни) говорят о важности живого общения и социальных контактов. Одиночество приравнивается к серьёзным факторам риска, таким же, как, к примеру, курение. Это очень важное напоминание, особенно в нашу эпоху индивидуализированности и умаления соборного начала.
Мы все это понимаем, но почему-то бывает трудно это воплотить в своей жизни. То же самое касается любых привычек: переформатировать себя сложно. И советы по типу «надо меньше есть» не срабатывают и скорее злят. Тем более что они и не такие уж верные. Если у человека лишний вес, то это не о красоте, а о здоровье. Справиться самостоятельно получается далеко не у всех, так как это комплексная проблема, которая в принципе очень трудно решаемая и требует участия мультидисциплинарной команды (диетолога, эндокринолога, кардиолога, специалистов по лечебной физкультуре и пищевому поведению). Только у одного человека из десяти с избыточным весом получается самостоятельно похудеть. Быстрые темпы похудения приводят к обострениям желудочно-кишечных заболеваний, и результаты нестойкие. Для здоровья при этом достаточно сбросить 10% лишнего веса от исходного.
