Питание для современного человека становится настоящим яблоком раздора. По данным ВОЗ, сегодня в мире ожирением страдает уже более 650 миллионов человек: за последние 50 лет их количество утроилось, и число продолжает расти. Поэтому каждая научная новость о том, что можно есть, а что – нельзя, прочитывается особенно пристально. «Диетические рекомендации для американцев» (DGA), выпущенные под руководством министра здравоохранения США Роберта Ф. Кеннеди (младшего), перевернули привычную всем пищевую пирамиду, поставив в её основание белки и жиры животного происхождения. По словам Кеннеди, насыщенные жиры «излишне демонизировались, а настоящая угроза кроется в рафинированных углеводах и добавленных сахарах». Да и в целом Кеннеди, яростный противник вакцинации, полагает, что возвращение к натуральным продуктам и отказ от всего искусственного – вакцин, пищевых красителей, подсластителей – залог снижения заболеваемости диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые во многом ассоциированы с пищевым поведением. Но большинство экспертов полагают, что этот подход вряд ли ведёт к здоровью.
Приоритет белку
«Отдавайте предпочтение белку при каждом приёме пищи!» – настаивают авторы нового руководства по питанию и предлагают увеличить потребление белка с 0,8 г до 1,2–1,6 г на килограмм веса, а приоритетными считать белки животного происхождения, то есть красное мясо, птицу, рыбу и морепродукты.
В принципе, повышенная норма белка актуальна для многих категорий: и для подростков как растущих организмов, и для людей старшего возраста, чтобы избежать саркопении. Нужно много белка и тем, кто тренируется и наращивает мышечную массу. Тем не менее доказательная база, на которой основываются изменения, недостаточна, полагают эксперты, чтобы давать рекомендации для популяции в целом.
«Для здоровых людей повышенный объём белка вреда не окажет, – рассказала в своём стриме молекулярный биолог и популяризатор науки Ирина Якутенко. – Есть и ещё один плюс белка – это более сытная еда, что позволяет легче придерживаться нужного объёма потребления пищи».
Фото: FreePikПри этом, по её мнению, замена части животного белка на растительный – хорошая идея, так как последний не предполагает нагрузки жирами, как у животных белков.
Жиры возвращаются
Да, отныне они не считаются главными врагами здоровья и полностью реабилитированы. Поэтому в рацион необходимо включать «полезные» жиры, которые есть в яйцах, сливочном и оливковом масле, нежирной говядине, лососе и сардинах, авокадо и орехах. При этом доля насыщенных жиров должна составлять до 10% от суточной нормы калорий.
Здесь эксперты видят некое противоречие, поскольку насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молоке, по своей пользе для здоровья существенно проигрывают ненасыщенным жирам из орехов или оливкового масла. Именно насыщенные жиры отвечают за избыточный вес и риски сердечно-сосудистых заболеваний. И Американская кардиологическая ассоциация уже высказала обеспокоенность, что подобные рекомендации могут «привести к тому, что потребители превысят рекомендуемые нормы».
«Повышение шансов на проблемы с сердцем и сосудами – это всё насыщенные жиры. Хотя человеку они не нужны, в них нет незаменимых витаминов, аминокислот, которые больше неоткуда получить. Да, эти жиры выполняют определённые функции в энергообмене, но организм умеет их синтезировать и из других веществ, – поясняет Ирина Якутенко. – Насыщенные жиры не являются необходимыми, но они вкусные и калорийные. 100 г орехов вполне могут иметь 600 ккал, поэтому так важно их сократить».
Специалисты считают: чтобы уменьшить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, доля насыщенных жиров не должна превышать 5–7%.
Фото: FreePik«Люди не должны бояться жира, но им следует помнить, что его лучше получать из растений, а не из животных продуктов. Именно об этом свидетельствуют большинство современных данных», – считает старший научный сотрудник Центра исследований старения при Университете Тафтса доктор Элис Лихтенштейн.
Ешьте натуральную еду!
Ещё одно радикальное изменение в новых рекомендациях – существенное снижение доли рафинированных углеводов, которые ответственны за развитие диабета, метаболического синдрома и ожирения. Документ ограничивает потребление продуктов глубокой переработки, с высоким содержанием жиров, крахмала и сахара, в том числе солёных и сладких снеков, справедливо считая их виновниками в развитии хронических заболеваний и воспалении, что подтверждается многими научными исследованиями.
«Ешьте натуральную еду!» – призывает Кеннеди. С одной стороны, отказ от рафинированных углеводов означает отсутствие пиков инсулина и снижение воспалительных маркеров, считают эксперты. А энергию, источником которой и являются углеводы, можно получать и из более полезных продуктов – из гречки, овсянки, того же цельнозернового хлеба, овощей и фруктов, богатых клетчаткой. С другой стороны, неправильно было бы всех грести под одну гребёнку. «Расфасованный цельнозерновой хлеб, многие виды йогурта, овсянка быстрого приготовления и соусы для пасты в банках – всё это ультрапереработанные продукты, но они содержат меньшее количество насыщенных жиров и добавленного сахара, при этом сохраняя множество питательных веществ, которые помогают снизить риск заболеваний», – утверждают исследователи из Университета Джонса Хопкинса.
Больше овощей и фруктов, меньше сахара и соли
Но есть и неизменное. По-прежнему важным считается есть фрукты – не меньше двух порций в день – и овощи – не менее трёх порций. Разнообразные и разноцветные, чтобы был разный набор полезных веществ и витаминов.
Зимой можно есть и замороженные: вопреки стереотипам, в них витаминов не меньше, а подчас и больше, чем в свежих овощах-фруктах, которые от долгого лежания в холодильнике вянут, портятся.
Фото: user15285612 / FreePik«Соки не пить – тоже правильная рекомендация, – комментирует Ирина Якутенко. – Многие думают, что сок – это здоровая еда. Нет, значительная часть пользы от целых фруктов – это клетчатка, которая заполняет желудок, делает вас сытым. В соке же вы получаете огромное количество фруктозы и сахара, что ведёт к пику инсулина. Так что соки вообще должны проходить под категорией “подслащенные напитки”».
Также рекомендуют исключить добавленные сахара, особенно в детском питании, и сократить потребление соли.
Нужно ли знать все эти рекомендации?
В России рекомендации диетологов и специалистов по питанию обсуждают редко. А советы по снижению потребления сахара, соли и ультраобработанных продуктов часто воспринимаются как абстрактные или оторванные от реальной жизни. Часто приходится слышать мнение, что на самом деле организм сам знает, что ему нужно. И если не мешать ему работать, то всё будет нормально. Но это не так. Эволюционно большую часть времени человек жил в условиях крайнего недостатка пищи, поэтому самым главным плюсом для нашего организма является энергетически плотная еда. Чем выше калорийность, тем выше её субъективная ценность. Оценивается она не напрямую, а через вкус. Для нас наиболее привлекательны сочетания сладкого, жирного и крахмалистого. Эффект усиливается при одновременной стимуляции разных вкусовых рецепторов. И фастфуд иллюстрирует это особенно наглядно. Он сочетает сахар, соль, кислоту, горечь, вкус умами, рафинированные углеводы и жир. Такие комбинации активно стимулируют систему вознаграждения мозга и призывают есть больше и больше. Так что без усилий, самоограничения и осознанности обойтись не получится. Даже здесь, за столом, не говоря уже про остальную нашу жизнь.
