Пока авторитетные сомнологи и врачи многих других специальностей думают, как сделать наш сон лучше, простые граждане могут ради праздника как следует выспаться, потому что, по мнению учёных, мы катастрофически недосыпаем. Тот случай, когда совершенно нечего возразить.
Заплати налоги и спи
В среднем человек проводит во сне треть своей жизни, и мало кто об этом жалеет. Нормальный здоровый сон приносит отдых и перезагрузку, а кроме того, он даёт эффективную профилактику сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Днём организм решает насущные задачи, а ночью восстанавливает нарушения, которые произошли на этой сложной биохимической фабрике. Человек даже растёт во сне! Во сне происходит «чистка» мозга – нейронные соединения освобождаются от ненужных белков. Поэтому недосыпания приводят не только к снижению работоспособности, но и к нервным расстройствам. Длительный дефицит сна плохо сказывается на качестве жизни. Пропадает чувство юмора, человек становится раздражительным, замкнутым, зацикливается на одних и тех же проблемах. Ухудшается память, обостряются хронические болезни.
Сегодня существует множество факторов, отвлекающих нас от сна, отодвигающих время засыпания на максимально поздний час. Социальные сети, возможность удалённой работы, фильмы и книги, общение с жителями других часовых поясов – вот враги здорового режима сна. Не говоря уже о стрессах, алкоголе и переедании. Сбой в режиме приводит к бессоннице. От 9 до 19 % современных горожан страдают хронической бессонницей, которая существенно ухудшает общее состояние здоровья человека и часто приводит к трагедиям за рулём автомобиля или на производстве.
Риску возникновения бессонницы больше других подвержены люди пожилого возраста, женщины, безработные, находящиеся в состоянии конфликта или в разводе. Бессонница проявляется довольно разнообразно. Может в виде проблем с засыпанием или пробуждением, как нарушение поддержания сна или в виде сна, который не приносит восстановления. Специалисты знают 11 типов бессонницы. Адаптационная, психофизиологическая, парадоксальная (когда человек не замечает, что спал); идиопатическая (связанная с гипер- или гипоактивностью нервной системы); обусловленная психическим расстройством; связанная с неправильной гигиеной сна; поведенческая бессонница детей; сопутствующая другому заболеванию; связанная с приёмом лекарств; органическая, неорганическая.
Но самая простая классификация бессонницы – по степени серьёзности. Острая бессонница длится не дольше 3 месяцев и исчезает вместе с факторами, которые ее вызвали. Сдал годовой отчёт – и здоров. Или заплатил налоги – и спишь спокойно.
А если бессонница длится дольше трёх месяцев, ее называют хронической. Здесь требуется помощь врача, в большинстве случаев психотерапевта.
– За последние 100 лет, по общему мнению экспертов, средняя продолжительность сна человека сократилась с 8 до 6 часов, – говорит Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна МНОЦ МГУ им. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS). – Для наших исследований используются датчики, которые работают во время сна. И по их данным, в некоторых мегаполисах люди спят уже меньше 6 часов. Это очень негативный фактор. Известно, что у каждого своя индивидуальная норма сна, и если человек систематически сокращает свою норму всего лишь на 1 час, то это влечет за собой изменение активности порядка 400 генов. Эти гены играют роль в развитии артериальной гипертензии, сахарного диабета, эндокринных нарушений, нарушений иммунитета. А если регулярный сон составляет меньше 6 часов, то это становится одной из глобальных причин пандемий очень многих соматических и психических заболеваний.
Среднестатистические граждане от 18 до 65 лет в норме должны спать 7–9 часов, не меньше, но и не больше, слишком долгий сон тоже вреден. Считается, что женщинам в среднем требуется на 1 час больше сна, потому что они более эмоциональные. А детям необходимо спать не меньше 10 часов в сутки.
Фото: nomao saeki«Не спится, няня: здесь так душно!»
Неупорядоченный режим – первая причина развития бессонницы. Начиная самостоятельную жизнь и выходя из-под родительского контроля, молодые люди, прежде всего, ломают распорядок сна. Посещение ночных клубов, гуляния по ночам приводят к сбоям в биологическом ритме человека. Иногда последствия могут быть слишком серьёзными. Например, печально известные группы «ВКонтакте», причастные к самоубийствам 130 подростков на территории России, одним из условий своего трагического квеста ставили еженощную побудку детей в 4 часа 20 минут.
– Эти люди хорошо знали, что делали, присылая детям свои смс именно в 4.20, – говорит профессор, доктор биологических наук Владимир Ковальзон, председатель Национального сомнологического общества. – 4.20 – это пиковый момент, когда наблюдается самая низкая температура тела и самая высокая степень сонливости. Пробуждение человека в это время, тем более систематическое, делает его совершенно неадекватным. Кстати, пик аварий приходится тоже на это время. Многие катастрофы случаются в это время суток. Например, взрыв на индийском заводе в Бхопале, в результате которого погибли 18 тысяч человек, произошел в 4.20.
Курение, алкоголь, употребление большого количества кофеиносодержащих напитков тоже нарушают качество сна. Многие взрослые ошибаются, считая, что алкоголь улучшает засыпание. Это действительно так, но когда заканчивается метаболизация, человек резко пробуждается. Так что приём алкоголя в качестве снотворного грозит не только алкоголизмом, но и развитием хронической бессонницы.
Позднее просыпание в выходные дни, связанное с хроническим недосыпом в течение рабочей недели, уменьшает «давление сна». «Давление сна» – когда мы чувствуем, что хотим спать – уменьшается вечером с субботы на воскресенье и с воскресенья на понедельник, из-за чего человек поздно засыпает в воскресенье и новую рабочую неделю опять встречает невыспавшимся. И так продолжается по кругу. Другая причина, приводящая к хроническому недосыпу, – синдром обструктивного апноэ сна, при котором человек спит много, но состояние его нарушено. Остановки дыхания во время сна могут повторяться сотни раз за ночь и длиться около минуты и больше. От храпа страдает 30–40% населения, чаще всего это мужчины.
Гаджеты, наши маленькие неразлучные друзья, имеют, казалось бы, незаметное свойство, очень сильно влияющее на засыпание человека и на качество его сна. Свечение гаджетов, так же как и избыточное искусственное освещение, нарушают механизм выработки мелатонина, «гормона ночи», который готовит человека к засыпанию.
Кофеин против болезни Альцгеймера
В 2016 года американские сомнологи на большой фокус-группе провели исследование, показавшее, что голубое свечение гаджетов воздействует на область мозга, связанного с биологическими часами и очень сильно влияет на сон. Эта работа доказала вредность использования смартфонов в вечернее время даже для молодых здоровых людей, не говоря о более старших, и без того склонных к бессоннице.
– Всё дело в спектре излучения, – объясняет профессор Владимир Ковальзон. – Было сделано предложение изменить подсветку гаджетов. Ведь с помощью диодов можно поставить не голубоватый спектр, который сигнализирует организму о наступлении утра, а красный, жёлтый, зеленоватый. Или сделать режимы свечения – дневной и вечерний. Самсунг уже ухватился за эту идею, возможно, сейчас будут реализовывать. А пока телефоны светят голубым светом, нужно прекращать пользоваться ими за 4 часа до сна.
Современные технологии позволяют добавить в смартфоны убаюкивающую функцию. Считается, что психику успокаивает мягкий зеленоватый свет, как у старинных настольных ламп с зелёным абажуром. Тихая музыка тоже могла бы влиять на засыпание, но здесь играют роль субъективные вкусы человека.
– Хороший сон – залог хорошего бодрствования, – говорит доктор биологических наук, заведующий лабораторией Нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов. – Требования для хорошего засыпания и сна известны всем. Не играть в компьютерные игры, не смотреть вечером возбуждающие программы, принимать пищу не позже, чем за два часа до сна, перед сном гулять, проветривать комнату, заниматься сексом. Всё это доступно и зависит только от доброй воли человека.
Сегодня услуги врачей-сомнологов пользуются всё большим спросом, число сомнологических клиник растёт. Это значит, что неспящие в мегаполисах не справляются с бессонницей своими силами или народными средствами. При этом здравомыслящие специалисты считают, что главная задача врача – до последнего удерживать пациента от употребления снотворных препаратов. Потому что побочные эффекты слишком велики. Сегодня любой способ медикаментозной коррекции проблем со сном оказывается хуже, чем сами эти проблемы. Поэтому наиболее эффективной мерой остаётся психотерапия.
– Чем принимать снотворное, уж лучше с утра выпить чашку-другую кофе, если не выспался, – говорит профессор Владимир Ковальзон. – Кофеин вообще великая вещь! Сейчас им очень успешно лечат и болезнь Альцгеймера, и болезнь Паркинсона. Назначают и в виде профилактики, и как средство, тормозящее развитие болезни. Кофеин блокирует в мозге аденозиновые рецепторы, и мозгу это очень нравится. Злоупотреблять вредно – для сердца, для желудка. Но для мозга кофеин великолепен.
Фото: David Mao
