Среди наших биоритмов сон считается одним из важнейших. И если научиться понимать потребности нашего организма, то и жизнь станет более здоровой и долгой. Не случайно научный мир скрупулёзно изучает, сколько нужно спать и как именно. И даже Нобелевская премия в области медицины в прошлом году была присуждена учёным, которые работали над проблемой сна и биоритмов.
Учёные настаивают: в современном мире люди спят недостаточно и некачественно. Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что одна из главных причин плохого сна – так называемое световое загрязнение. Наши города ярко освещены, чтобы и ночью можно было вести активный образ жизни. И таким образом в них почти не бывает абсолютной темноты, при которой вырабатывается гормон мелатонин, необходимый для полноценного сна. Дефицит этого гормона сказывается на многом – от работы сердца до настроения.
Свою весомую лепту в ночной образ жизни вносят и соцсети. Исследование учёных из школы медицины Университета Пенсильвании показало, что более 30 % молодых людей в возрасте от 19 до 32 лет регулярно не высыпаются, поскольку ночи напролёт засиживаются в гаджетах.
Многочисленные научные работы выявили свыше 80 заболеваний и расстройств здоровья, вызванных неполноценным сном. Это и риск ожирения, поскольку недостаток сна мы в первую очередь компенсируем сладостями, выпечкой, фаст-фудом, чипсами – продуктами, которые содержат до 90% от нормы суточной калорийности. И риск развития сахарного диабета, поскольку при дефиците сна повышается чувствительность к инсулину. Есть исследования, которые показывают связь нарушений сна с сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже онкологией. При апноэ (кратковременная остановка дыхания во сне, которая, как правило, бывает у храпящих во сне людей) происходит кратковременная гипоксия (недостаток кислорода), которая стимулирует рост кровеносных сосудов в имеющейся у человека опухоли и таким образом усиливает её питание. В результате опухоль начинает интенсивно расти.
Впрочем, риск даже самой заурядной ОРВИ у людей с нарушениями сна в два раза выше против тех, кто спит и высыпается.
Кстати, плохой сон имеет не только медицинские, но и социальные последствия. Если человек регулярно на протяжении длительного времени не высыпается, то его производительность труда неизбежно падает. Снижается и качество производимого продукта. В результате работу приходится переделывать. Считается, что вред от презентизма (термин происходит от англ. рresent – присутствие) намного превышает вред от абсентизма (от англ. аbsent – отсутствие).
От заката до рассвета
До сих пор существовали стереотипы, что спать нужно ложиться строго до полуночи, а вставать не к обеду, а с восходом солнца. Последние исследования опровергают эти теории.
– Утверждение, что час сна до полуночи приравнивается к двум часам сна после, не имеет никаких научных оснований, – считает Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова. – Сон может развиваться когда угодно. Целебный эффект зависит лишь от его продолжительности.
Не получила своего подтверждения и теория, что первобытные люди жили исключительно по солнцу. В прошлом году завершилось большое зарубежное исследование среди племён Африки и Южной Америки. Учёные изучали, совпадает ли сон этих племён с тёмным временем суток. Оказалось, что и после захода солнца в племенах кипела активная жизнь. Интересно, что и вставали они затемно. Выяснилось, что их социальная жизнь в большей степени зависела не от солнца, а от колебаний внутренней температуры тела. Это лишь подтверждает тот факт, что есть некие глубинные механизмы в нашем организме, которые ещё важнее, чем световые. И они очень чётко и слаженно работают. Надо очень постараться, чтобы их испортить.
Кстати, и проблема сов и жаворонков – тоже исключительно социальная. По мнению Полуэктова, это рассогласование социальных потребностей при установке биоритмов. В половине случаев вашу склонность вставать рано или поздно определяет генетика. А другая половина – исключительно социальная.
Как правило, «совы» – это молодые люди, которым не хватает светового дня для их активности, и приходится урывать часы от ночного сна. Но меняются условия жизни – меняются и привычки. После рождения ребёнка женщина, даже будучи самой отъявленной «совой», неизбежно превращается в «жаворонка». И если на работе склонность поспать до обеда приведёт к снижению зарплаты, человек очень быстро привыкнет вставать рано.
Сомнологи (врачи, занимающиеся проблемами сна) уверены, что достаточно двух – максимум трёх – недель, чтобы переучиться с «совы» на «жаворонка». Главное – сместить время отхода ко сну и чётко его придерживаться.
Ещё один стереотип, который сомнологи разрушают, связан с едой.
– Есть на ночь хорошо! – смеётся Михаил Полуэктов. – Потому что высокоуглеводистая пища позволяет расслабиться и улучшает сон.
Правда, он замечает, что вкусно поесть нужно всё же за четыре часа до сна. В противном случае переполненный желудок будет давить на диафрагму, возможен и заброс содержимого желудка в пищевод, что вызывает изжогу и другие гастроэнтерологические неприятности.
Сколько сна нужно для счастья?
Но многим жалко тратить время на сон, видимо, поэтому учёные ищут способы минимизировать его продолжительность. Например, использовать полифазный сон: немного поспал, немного пободрствовал. Так спят младенцы, животные. Есть версия, что такого режима сна придерживался и Леонардо да Винчи, который спал каждые два часа по пятнадцать минут.
Проводился даже эксперимент с добровольцами, жившими по такому графику. Особых проблем со здоровьем ни у кого это не вызвало, но придерживаться и дальше такого режима никто из участников не захотел.
Скорее всего, наш организм видит некоторое противоречие в том, чтобы спать полифазным сном. Так что оптимальным считается режим двукратного сна: ночью и днем. Известно, что люди, которые имеют возможность вздремнуть днём, лучше работают. Не рекомендуется спать днём лишь тем, кто страдает от бессонницы, иначе ночью они не смогут заснуть.
Причём, вопреки прежним стереотипам, отсыпаться за те часы, что не доспали на неделе, можно и даже нужно. Как и высыпаться впрок, особенно если впереди период, когда не до сна.
– Считается, что есть сон для жизни, а есть сон – для хорошей жизни, – говорит Михаил Полуэктов. – В каких-то экстремальных условиях, например, если человек пересекает океан или совершает восхождение на вершину, то он может спать по пять часов в сутки – этого будет достаточно. Это минимальная продолжительность сна, которая необходима для поддержания здоровья. Но для хорошей жизни нужно спать 7–9 часов.
