Множество исследований подтверждают, что физическая активность повышает уровень хорошего холестерина, снижает уровень плохого, уменьшает артериальное давление, системное воспаление, улучшает показатели глюкозы крови, может заменить (при некоторых условиях) приём антидепрессантов, улучшить работоспособность, память. Она эффективна для профилактики, самостоятельного и комплексного лечения не менее 26 хронических заболеваний.
В каких же дозах нам показана физическая активность? Всемирная организация здравоохранения для поддержания здоровья взрослым людям рекомендует 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю и две тренировки по 30 минут в неделю с отягощением. Детям же надо двигаться ещё больше. Даже младенцам до года не стоит ограничивать подвижность более часа в бодром состоянии: возить их в колясках, носить в переносках или перевозить в автокреслах. Детям с года до двух необходимо в общей сложности не менее 180 минут в день заниматься разнообразными видами физической активности любой интенсивности. С трёх лет она должна включать в себя не менее часа нагрузки умеренной или высокой интенсивности ежедневно. С 5 лет и до 17 лет добавляются аэробные нагрузки высокой интенсивности три раза в неделю. ВОЗ не понижает планку ни людям с хроническими заболеваниями, ни с ограниченными возможностями. Только беременным не рекомендованы высокоинтенсивные нагрузки.
Как понять, что физическая активность достаточная? Это можно определить по пульсу. По формуле (200 минус ваш возраст) можно узнать максимальный пульс. Умеренная физическая нагрузка повышает пульс до 64–76% от максимального. Высокоинтенсивная нагрузка – до 77–93% от максимального. Если посчитать пульс сложно, то есть ещё тест, связанный с дыханием. При умеренной активности мы сможем говорить, но мы не сможем петь. При высокой дыхание будет прерываться и при говорении.
Примерами аэробной активности могут быть ходьба, бег, плавание, теннис, танцы. В зависимости от изменений пульса и дыхания эти нагрузки могут стать лёгкой, умеренной или высокой степени. А ведь как приятно летом в хорошей компании поиграть в бадминтон, игры с мячом, поплавать в реке или море.
Фото: Киселев Сергей/Агентство «Москва»Нагрузки с отягощением помогают нарастить мышечную массу и улучшить координацию, что особенно актуально в пожилом возрасте, так как уменьшает риски падений. Поэтому они возможны и даже могут быть показаны после обсуждения с врачом. Для этого могут быть использованы эспандеры, утяжелители, собственный вес тела (отжимания, приседания). Сюда же подойдёт и тяжёлая работа в саду с лопатой, граблями, тяпкой. В дачный сезон это очень актуально.
Кому всё же трудно найти время и силы на подобные занятия, наверняка подойдёт ходьба и подъёмы по лестницам. Как приятно побыть на улице в хорошую погоду, особенно вечерком, когда становится прохладней.
Чтобы начать снижать риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, достаточно проходить 2,5 тыс. шагов в день, с 4 тыс. шагов в день начинают снижаться риски ранней смерти, 6 тыс. шагов в день снижают риск развития сахарного диабета, 6,5 тыс. шагов в день уже могут снизить артериальное давление, 8 тыс. шагов помогут снизить вес и убежать от депрессии, 10 тыс. шагов в день снизят риски деменции.
Если же сложно долго ходить, то надо искать, где можно подняться по лестнице или эскалатору. Подъём всего на 3 лестничных пролёта очень схож по пользе и интенсивности, как если пройти 2,5 тыс. шагов. Чтобы догнать пользу от 10 тыс. шагов, придётся преодолеть за день 20 лестничных пролётов.
Если же вы не нашли для себя ничего из этого, то и вам не надо расстраиваться. Исследования показали, что необязательно годами заниматься спортом, разовую пользу вы получите сразу после сделанных упражнений. Если вы встали с утра уже уставшим, в течение дня забывали важную информацию, с трудом соображали, уставали даже от небольших нагрузок, то тридцатиминутная зарядка лёгкой интенсивности повысит вашу концентрацию внимания, улучшит память, способность к планированию и решению задач. Не пренебрегайте этим лекарством.
