А тут ещё стали ходить слухи про сонный паралич. Звучит зловеще. О нём снимают ролики, ему посвящают рилсы. Люди, пережившие его, рассказывают о панике, зловещих фигурах и разных сущностях в своей комнате. При этом они не могут пошевелиться и закричать, а просто наблюдают за кошмаром наяву. По статистике, с этим сталкивается около семи процентов людей. К предрасполагающим факторам относятся тревожные расстройства, плохое качество сна, употребление алкоголя, воздействие травмирующих событий и семейный анамнез паралича сна.
И хотя сонный паралич – явление не новое, неудивительно, что в мире после пандемии коронавируса про него стали говорить чаще. Страх перед болезнью, экономические трудности и социальная изоляция – всё это увеличило общую тревожность и проблемы со сном в постковидные времена.
Сонный паралич: что это такое?
Сонный паралич напоминает лунатизм, но наоборот. Если при лунатизме человек двигается, но при этом спит, то при сонном параличе он уже проснулся, но встать не может. У меня была пациентка, которой снилось, что монстр входит в дверь и начинает её душить. Она старалась проснуться – и не получалось. Схожие истории мы можем встретить в мифологии разных стран – например в историях про домового, когда он наваливается на грудь и не даёт встать. А в Бразилии есть рассказы про старуху с длинными ногтями, которая прячется ночью, а утром наступает на грудь тем, кто спал на спине или плотно поужинал. У Галена, знаменитого врача начала нашей эры, есть упоминания схожего расстройства. Он их связывал с перееданием и злоупотреблением алкоголя. Праздники для кого-то могли закончиться встречей с монстрами.
Самым известным изображением этого феномена стала картина 1781 года «Кошмар» швейцарского художника Генриха Фюзели. Молодая женщина в обмороке безвольно лежит поперек кровати, а инкуб гротескно сидит на её животе, уставившись на зрителя, как будто пытаясь вовлечь его в свой кошмар.
Картина Генриха Фюзели «Ночной кошмар». Фото: Детройтский институт искусствБывает, что это совсем даже не кошмар, а приятное ощущение полёта и эйфории. Обычно эпизод сонного паралича длится от нескольких секунд до шести минут. Хотя иногда из-за испуга может показаться, что время тянется дольше. Его может прервать прикосновение к вам или разговор с вами, и в конечном итоге он заканчивается сам по себе.
Почему возникает сонный паралич?
Относят его к расстройствам быстрого сна. В эту фазу мы видим сны. Если посмотреть в этот момент на человека, то можно заметить, что его глаза двигаются под веками, но при этом он лежит неподвижно. Так наш мозг защищает нас от попыток воплощать наши сны в реальности, что бывает небезопасно.
Есть связь с генетикой. Так, если у одного из однояйцовых близнецов есть этот феномен, то, вероятно, с ним сталкивался и второй.
Также с этим могут столкнуться люди, переживающие или испытавшие серьёзные жизненные проблемы. Он может встречаться при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), например.
Более предрасположены к сонному параличу тревожные по характеру или переживающие тревогу люди в связи с обстоятельствами жизни.
Также этот феномен чаще встречается и при других нарушениях сна: бессоннице и нарколепсии – заболевании, при котором человек не контролирует, когда он засыпает и когда просыпается.
Может с этим столкнуться и человек, нарушивший режим сна в связи со сменой часовых поясов, работой в ночное время.
Почему-то он чаще возникает в позе лежа на спине.
Естественно, психоактивные вещества и алкоголь могут провоцировать сонный паралич.
Фото: Marcus Loke / UnsplashКак помочь себе и ближнему в такие моменты?
Лучший метод – помнить, что сонный паралич скоро сам пройдёт. Сам по себе он не опасен. Если вы видите сонный паралич у другого человека, просто погладьте, успокойте его, расскажите, что с ним происходит. За это время приступ должен пройти. Некоторым людям помогает попробовать пошевелить хотя бы одним пальцем на руке или на ноге или попытаться что-то сказать, сосредоточиться на чём-то в комнате.
Если вы хотите предотвратить сонный паралич в будущем, важно избегать факторов риска:
- по возможности избегайте сна на спине;
- соблюдайте режим сна и бодрствования;
- избегайте приёма психоактивных веществ;
- не затягивайте с обращением к профильному специалисту при бессоннице, нарушениях сна, повышенной тревоге, панических атаках, после пережитых травмирующих событий.
Как сберечь свой сон или восстановить его после праздников?
Теперь мы знаем, как это важно. Перечислим основные способы. Наверняка хоть какие-то из них будут полезны.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день даже в выходные. Это поможет организму привыкнуть к определённому ритму.
Постарайтесь избегать длительного дневного сна. Если вы чувствуете сонливость, лучше сделать короткий перерыв и вздремнуть не более 20–30 минут.
Фото: David Whipple / UnsplashУбедитесь, что ваша спальня тёмная, прохладная и тихая. Используйте плотные шторы или маски для сна, чтобы создать полную темноту. Также помогает настроиться на сон постепенное снижение света в комнате. Например, можно использовать ночник, пока вы готовитесь заснуть и совершаете свои привычные ритуалы: читаете книгу или слушаете приятную музыку, записываете что-то в дневник, подводите итоги дня, принимаете тёплый душ. Это позволяет отвлечься, освободить мозг, успокоить ум и тело.
Создайте свои собственные ритуалы перед сном, которые помогут вам настроиться на отдых. Это может быть чашка травяного чая, короткая прогулка на свежем воздухе, небольшая разминка.
Избегайте использования электронных устройств перед сном. За час до сна отложите все электронные устройства, так как синий свет, излучаемый экранами, может мешать засыпанию.
Обеспечьте свежий воздух в спальне, проветривая её перед сном.
Используйте удобные для вас матрас и подушки. Некоторым помогают утяжелённые одеяла.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить качество своего сна и снизить вероятность бессонницы и сонного паралича после праздничных дней.
Если вам интересны медицинские темы, вы также можете подписаться на мой телеграм-канал.
