Представьте себе: за окном май, солнце светит всё ярче, а в голове выпускника только одна мысль: «Как сдать ЕГЭ?». Ребёнок перестаёт выходить на улицу, начинает хуже есть, ходит раздражённым, постоянно зубрит или, наоборот, сидит в социальных сетях вместо учёбы. В итоге у подростка постоянно болит голова, начинаются проблемы со сном. Уже с утра он чувствует себя разбитым и совершенно ни на что не способным. Начинаются проблемы со здоровьем: то живот болит, то сердце тревожит. Знакомая картина? Каждый год тысячи школьников проходят через это испытание, и далеко не все выходят из него с улыбкой. Например, в Подмосковье девочка-подросток уснула на несколько дней. В больнице выяснили, что у неё было аффективное расстройство. Она длительное время испытывала сильный стресс, связанный с проблемами в школе и личными переживаниями.
Статистические данные свидетельствуют о значительном эмоциональном напряжении среди учащихся в период подготовки к государственным экзаменам. Особенно тревожной является тенденция роста случаев суицидального поведения среди детей и подростков в период с февраля по май, что напрямую коррелирует с интенсивной подготовкой к выпускным испытаниям.
Научные исследования, проведенные специалистами Санкт-Петербургского государственного университета в 2016 году, подтвердили, что даже тренировочные тестирования ЕГЭ и ОГЭ вызывают существенное повышение тревожности у учащихся.
В условиях конкуренции за бюджетные места в вузах, а также повышенного внимания со стороны родителей и учителей, выпускники оказываются в эпицентре настоящего эмоционального урагана. К сожалению, многие воспринимают стресс как неизбежное зло, с которым нужно просто смириться. Но это опасное заблуждение!
Стресс может серьёзно повлиять на концентрацию внимания, память и способность мыслить логически – именно те качества, которые критически важны при сдаче ЕГЭ. Более того, хронический стресс может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, которые будут давать о себе знать ещё долгие годы.
Физиологию стресса при подготовке к экзаменам можно представить через две основные концепции: классическую модель общего адаптационного синдрома Ганса Селье и когнитивно-транзакционную теорию Ричарда Лазаруса. Согласно Селье, организм проходит три последовательные стадии реакции на стресс: тревожную реакцию, когда активируется симпатическая нервная система, стадию сопротивления, где мобилизуются все ресурсы для борьбы со стрессором, и стадию истощения при длительной нагрузке. А подготовка к экзаменам, которая часто начинается задолго до самих экзаменов, может превысить адаптационные возможности организма.
Фото: Новосильцев Артур/Агентство «Москва»В рамках теории Лазаруса особое внимание уделяется когнитивной оценке ситуации. Студент сначала оценивает значимость предстоящих экзаменов (первичная оценка), затем определяет свои ресурсы для их сдачи (вторичная оценка). При ощущении недостатка ресурсов возникает стрессовая реакция. На физиологическом уровне это проявляется через активацию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, выброс адреналина и кортизола, учащение сердцебиения и дыхания.
В итоге типичные симптомы экзаменационного стресса включают психологические проявления: тревожность, раздражительность, нарушение сна, снижение концентрации внимания. К физическим симптомам относятся головные боли, мышечное напряжение, расстройство пищеварения, учащённое сердцебиение. Часто наблюдаются поведенческие изменения: нарушение пищевых привычек, социальная изоляция, снижение двигательной активности.
В группе риска чаще оказываются подростки с низкой самооценкой и чрезмерной тревожностью, а перфекционисты страдают от высоких требований к себе и неуверенности в знаниях.
Своих пациентов я всегда убеждаю перенести акцент с оценки на навыки, получаемые в ходе учёбы. Предлагаю рассмотреть, что может произойти в самых неблагоприятных вариантах развития событий. Как правило, альтернативы всё же находятся, хотя порой приходится снижать планку или откладывать желаемые результаты на более поздние сроки, что далеко не всегда приятно. И это вполне понятно. Поэтому потом я предлагаю представить самый идеальный ход событий. И следом подумать, что же посередине и насколько это близко к наиболее реалистичному сценарию. Этим я стараюсь подготовить моих пациентов к любому из вариантов и тем самым снизить напряжение. Вполне вероятно, что даже не самый благоприятный исход из рассматриваемого диапазона окажется приемлемым. А возможно, результат превзойдёт ожидания и принесёт этим большую радость
Как врач я рекомендую настроиться на пересмотр организации своего времени, питания, физической активности и отдыха.
Режим дня играет ключевую роль в эффективной подготовке к экзаменам. Оптимальным является график, при котором время на учёбу распределяется равномерно в течение дня. Рекомендуется начинать подготовку с 8–9 часов утра, когда мозг наиболее активен. Каждый час занятий следует чередовать с 10–15-минутным перерывом. Важно также выделить время на основные приемы пищи и физическую активность. Вечером лучше заканчивать подготовку не позднее 22–23 часов, чтобы обеспечить полноценный отдых.
Питание в период подготовки к экзаменам должно быть сбалансированным и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. В рационе должны присутствовать продукты, богатые белком (рыба, мясо, яйца), сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), фрукты и овощи. Рекомендуется пить достаточное количество воды. Ребенок может забывать попить из-за концентрации внимания на учёбе. Поставьте рядом с ним питьевую воду, чтобы она напоминала ему о жажде. Из рациона стоит исключить фастфуд, сладости и газированные напитки, заменив их на полезные перекусы: орехи, сухофрукты, свежие фрукты, овощи.
Физическая активность в период подготовки помогает поддерживать концентрацию и работоспособность. Оптимальными являются лёгкие упражнения, прогулки на свежем воздухе и растяжка. Рекомендуется выделять не менее 30–40 минут на физическую активность в течение дня. Это может быть пробежка, разминка или просто прогулка в парке. Физическая активность улучшает кровообращение, насыщает мозг кислородом и помогает снять напряжение.
Фото: Юрий Мартьянов/КоммерсантъКачественный сон – основа успешной подготовки к экзаменам. Необходимо обеспечить не менее 7–8 часов сна в сутки. Ложиться и вставать лучше в одно и то же время, чтобы настроить биологические часы организма. Перед сном рекомендуется проветривать помещение, избегать тяжёлой пищи и кофеина. Поможет расслабиться лёгкая растяжка, тёплый душ и отказ от гаджетов за час до сна. Важно создать комфортную атмосферу для сна: тишину, темноту и оптимальную температуру в комнате.
И, конечно, очень важно поддерживать подростков в этот сложный период, не ругать их за плохие результаты, не ставить в пример других детей, не пугать их предстоящими экзаменами и последствиями полученных плохих баллов.
Время после сдачи экзаменов тоже требует особого внимания. Дайте себе и подростку время на возвращение к обычной жизни. Не спешите сразу браться за новые задачи – позвольте мозгу отдохнуть. Постепенно возвращайтесь к любимым хобби и социальным активностям. Проводите больше времени вместе всей семьёй. Поддерживайте друг друга. И тогда даже сильные испытания могут принести вам благо: новый опыт единения и преодоления трудностей покажет, что рядом есть поддерживающее окружение, что вы и ваш подросток не одиноки в этом мире.
Если что-то пошло не так и вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, – обратитесь к специалисту. Это совсем не стыдно. Геройство лучше проявить в других ситуациях.
Если у вас остались вопросы, то вы можете задать их мне в моём блоге.
