Каждый декабрь я обещаю себе начать новую жизнь. В этой прекрасной картине будущего я хожу в тренажерный зал, выгляжу, как Мерилин Монро, веду здоровый образ жизни, прохожу полные медобследования, учу языки, обучаюсь новым профессиям, регулярно встречаюсь с друзьями, чаще езжу к маме, все тексты сдаю вовремя… Списком моих обещаний можно обернуть каждый блок пирамиды Хеопса и выстлать дно Мёртвого моря. И солёные волны будут шуметь, оплакивать напрасные слова.
Кто виноват?
Как ни странно, писать такое мне не трудно. Я ж понимаю: кто бросит камень? Даже заранее вижу, как многие кивнули: «Да-а, понимаю, я тоже имею красивый список». Глобальная статистика показывает, что из тех, кто купил абонемент в тренажёрный зал, только 63% посещают его регулярно в течение первого месяца, а к шестому месяцу их число и вовсе снижается до 33%. Нас большинство, и мы к себе слабым привыкли.
Утешает и фольклор. Каждый легко вспомнит пословицы и поговорки по теме «обещанного три года ждут», «соловья баснями не кормят», «обещал бычка, а даёт тычка». Это значит, во все времена люди сталкивались с проблемой. Да и современных мемов не меньше: «Не забудь сегодня сделать то, что обещал вчера», «Каждый понедельник начинает всё сначала – подхватило, унесло и на неделю замотало», «Вот так сидишь, ждёшь чуда, а приходит понедельник» или вечное: «А не пора ли опять начать худеть с нового года?». Выглядит всё так, будто бы мы столкнулись с обстоятельствами непреодолимой силы и просто ждём чуда.
Этим феноменом заинтересовались американские учёные Джон Норкросс и Доминик Вангарелли. Они изучали поведение двухсот человек в течение двух лет и выяснили, что каждый пятый (19%!) следовал своим обещаниям два года. Может, и дольше, просто эксперимент шёл два года. Может быть, эти 19% – сильные, волевые люди, а может, им помогала оставаться в тонусе необходимость отчитаться перед Норкроссом и Вангарелли. При этом каждый второй участник эксперимента переживал минимум один срыв (53%) – в среднем таких срывов учёные насчитали четырнадцать за два года у каждого испытуемого. Но люди нашли в себе силы принять эту слабость и идти дальше.
Бесхребетное же большинство (77%) смогло жить с нового листа только одну неделю. По истечении недели, как мы понимаем, начиналось «не хочу», «не могу», «на что я трачу свою жизнь» и «эх раз, ещё раз». В учёных записках эти оправдания звучат более привлекательно: «дефицит силы воли и неэффективность контроля стимулов чаще всего препятствовали поддержанию изменений».
По какой-то магической культурной причине мы всё время берёмся за большие цели не прямо сейчас, а с какой-то «начальной» даты: понедельника, нового года, нового месяца, первого дня после отпуска, после дня рождения. Социологи называют это «эффектом нового начала», где Новый год оказывается самым значимым днём для землян. В течение трёх лет подряд опросы в США показывали, что 44% участников горячо верили в свои обещания на Новый год. Эти психологические точки отсчёта дают иллюзию «чистого листа», снимая груз прошлых неудач, присоединяясь к социальному ритуалу, когда все строят планы, возлагая ожидания на магию числа и календаря. Но это психологическая ловушка. Новая жизнь никак не привязана к дате. Она зависит только от нашей готовности «что-то всерьёз менять, не побоясь в мелочах потерять». От первого маленького шага.
А вот когда эта решимость есть, то может немного помочь и магия первого января. Этот психологический эффект называется свежим стартом. Символическое событие или дата дают нам большую мотивацию и готовность менять свою жизнь. Множество исследований показывают, что участники чаще добивались результатов, когда начинали с определённой важной вехи, а не в произвольный «четверг в конце января». Некоторые психологи советуют использовать первое января для старта новых привычек.
Что делать?
Актуальную тему подхватили психологи, раздавая советы, как перестать быть безвольным большинством. Вот некоторые из них.
1. Дробите.
Разбейте большую цель на маленькие. Вместо «похудеть» ставьте, например, себе цели тратить двадцать минут на прогулку по понедельникам и четвергам, проводить три раза в неделю 15-минутные силовые тренировки и взять за правило ежедневно есть зелень и сырые овощи.
2. Настройтесь.
Осознайте, что новая привычка будет формироваться минимум два-три месяца. Никаких результатов за неделю не будет. Научная работа Университета Гаджа Мада (Индонезия) говорит, что привычка формируется не двадцать один день, а примерно шестьдесят шесть.
3. Анализируйте.
Вспомните, из-за чего в прошлый раз не получилось. Почему вы держитесь за старые привычки?
4. Формулируйте.
Научные исследования говорят, что наибольшего успеха добиваются те, кто ставит цель достичь чего-то, а не избежать чего-то. Иными словами, говорите себе не «прекратить ссориться с Мариванной», а «достичь мира с Мариванной».
5. Прощайте.
На новом пути почти каждого ждут срывы. Простите себе эти ошибки, откат не отменяет прогресс.
6. Планируйте.
Немецкий психолог Петер Гольвитцер предложил использовать короткие формулы, так называемые планы реализации на случай, если что-то пойдёт на так. «Если случится Х, то я сделаю Y». Так, например, если рука тянется пролистать ленту новостей в гаджете перед сном, я сначала читаю пять страниц книги.